lunes, 18 de marzo de 2013
miércoles, 13 de marzo de 2013
Prevención
de enfermedades transmitidas por alimentos
1- Higiene
Lávese siempre las manos antes de preparar
alimentos y también varias veces durante la preparación.
Lávese siempre las manos después de ir al
baño.
Lave cuidadosamente todas las superficies y
los elementos utilizados en la
preparación de la comida.
Proteja los alimentos y la cocina de insectos
y animales (guarde los alimentos en
recipientes cerrados).
2- Separar los alimentos crudos
de los cocidos
Separe siempre los alimentos crudos de los
cocidos y de los listos para comer.
No utilice los mismos utensilios, como
cuchillos o tablas de cortar, para manipular alimentos crudos, como pescado,
carne o pollo, y para alimentos ya cocidos o verduras. Es conveniente usar
tablas y utensilios para cada uno por separado.
Conserve los alimentos en recipientes
separados para evitar el contacto entre crudos y cocidos.
3- Cocine,
guise, ase o fría completamente
Al cocinar evite que los alimentos queden
crudos en su interior, especialmente la carne, el pollo, los huevos y el
pescado.
La cocción deberá ser tal que el producto no
libere jugos rojos y/o rosados.
Es aconsejable, consumir productos elaborados
de poco grosor para facilitar la cocción rápida y pareja.
Consumir inmediatamente los alimentos
cocidos: cuando los alimentos cocidos se enfrían a la temperatura ambiente, las
bacterias empiezan a proliferar. Para no correr peligro, consuma los alimentos
inmediatamente después de cocido.
3- Mantenga los alimentos a
temperaturas seguras
No deje los alimentos cocidos a temperatura
ambiente. Almacene en refrigeración lo más pronto posible los alimentos cocidos
y los perecederos, preferiblemente por debajo de 10° C.
Mantenga la comida ya cocida que va a ser
consumida caliente por encima de los 60° C.
No guarde comida mucho tiempo, aunque sea en
el congelador. Los alimentos para niños deben consumirse inmediatamente de
preparados. En el caso de
alimentos para lactantes, lo mejor es no guardar restos luego de su
preparación.
No descongele los alimentos a temperatura ambiente
sino en la heladera.
Nunca descongelar sobre la mesada
(temperatura ambiente) y no volver a congelar una vez descongelado.
5- Use
agua y alimentos seguros
Use agua potable.
Seleccione alimentos saludables y frescos.
No consuma leche no procesada, es decir, que
no haya sido pasteurizada o esterilizada.
Lave las frutas y las hortalizas,
especialmente si se comen crudas.
No consuma alimentos después de su fecha de
vencimiento.
(Recomendaciones basadas en las “5 claves
para la seguridad de los alimentos” de la Organización Mundial de la Salud.)
Otros
Consejos útiles
Verifique la fecha de vencimiento que figuran
en los envases, deben ser visibles y no pueden tener remarcaciones ni dobles
fechas.
Si en los alimentos perecederos se rompe la
cadena de frío se pueden producir alteraciones y desarrollo de microbios, transformándolos
en no aptos para el consumo. Si compra productos fríos o congelados, llévenlos rápidamente
a su casa y guárdelos en la heladera o freezer.
Recuerde que los alimentos especiales deben
contener una leyenda indicando su
aptitud, por ejemplo: apto para celíacos, o, este producto contiene
fenilalanina, fenilalanínicos abstenerse.
Ante cualquier
duda, no consuma el alimento y consulte.
Adquiera los productos de la pesca en
comercios, nunca lo haga en la vía pública.
No compre productos que por su aspecto o
aroma le resulten desagradables.
El pescado fresco podrá conservarse de 1 a 2
días en heladera y hasta tres meses en el freezer.
Los ojos del pescado fresco entero deben ser
brillantes. Además el pescado debe conservar las branquias rojas, las escamas
bien adheridas al cuerpo y brillantes, y su carne debe ser firme, que no ceda a
la presión del dedo.
Las latas de conserva de productos pesqueros,
al igual que otros enlatados, no deben presentar abolladuras, ni estar
hinchadas, ni oxidadas.
No compre productos de elaboración casera y/o
artesanal que no se encuentren autorizados.
Dr. Martín Lissarrague. Coordinador del área de la Subcomisión de Seguridad Alimentaria del Cosapro.
Ex Secretario de Salud del Partido de San Fernando.
Dr. Martín Lissarrague. Coordinador del área de la Subcomisión de Seguridad Alimentaria del Cosapro.
Ex Secretario de Salud del Partido de San Fernando.
Tips de alimentación sana
Tip N 9: Alimentación
en el primer año de vida
El
primer año de vida se caracteriza por un rápido crecimiento.
La leche
materna cubre todas las demandas nutricionales durante el primer semestre para
mantener una buena salud y un buen desarrollo, y varía
en su composición a lo largo del tiempo de lactancia.
Desde
los 6 a los 12 meses comienza la
incorporación de la alimentación complementaria.
La
alimentación complementaria es posible en este período porque el intestino ha madurado y el riñón ya está capacitado para soportar cargas osmolares
superiores con menos agua.
Los
alimentos deben introducirse uno a uno,
no sólo por razones nutricionales sino también para evitar casos de
intolerancia a los mismos.
La
leche materna posee ventajas para el niño, tales como:
-Satisfacer las necesidades energéticas hasta
el sexto mes de vida. Contiene aminoácidos esenciales, bajo contenido en sales minerales y excelente
biodisponibilidad de calcio, fosforo, hierro
y magnesio.
-Proporciona
defensa frente a infecciones gastrointestinales, gracias a su contenido en
inmunoglobulina A secretora, lactoferrina y lisozima y
lípidos con capacidad antimicrobiana.
-Añade
factores de crecimiento y hormonas gastrointestinales que son responsables de
la maduración del tracto gastrointestinal.
- Facilita
una óptima relación afectiva entre madre e hijo.
-Supone una menor incidencia de dermatitis atópica
y sensibilización a proteínas de la leche de vaca en niños susceptibles.
Y ventajas
para la madre como:
1. Facilitar la contracción e involución
del útero.
2. Resultar más económica, higiénica y
fisiológica.
3. Podía haber una menor incidencia de
cáncer de mama.
Los
niños alimentados con leche materna enfermarían menos durante los primeros
meses de vida.
La
Organización Mundial de la Salud recomienda un destete progresivo a partir de
los 6 meses, con la introducción de nuevos alimentos, pero manteniendo la lactancia
por lo menos hasta el año de vida.
La
introducción precoz de sólidos se relaciona con obesidad infantil y
enfermedades cardiovasculares en el adulto.
La
razón más importante para la introducción de la alimentación complementaria es
nutricional, dado que tanto la lactancia materna como la artificial van careciendo
de las necesidades energéticas y de nutrientes
del lactante a partir de un determinado momento. Otro motivo para la
introducción de esta alimentación es que hacia el sexto mes de vida, el niño
desarrolla los mecanismos
neuromusculares necesarios para reconocer la cuchara, masticar y digerir
alimentos, no líquidos y apreciar variaciones de sabor en los mismos.
Se
recomienda entonces incorporar la alimentación complementaria a partir de los 6
meses, como papillas, purés y alimentos semisólidos.
El
primer alimento que puede complementar la lactancia son los cereales. Su principal componente, el
almidón, es tolerado y perfectamente digerido por el lactante. Los primeros
cereales deben ser pre digeridos, sin azúcar y sin gluten como arroz, maíz, y
sólo después de los 7 meses trigo, avena, cebada y centeno.
La miel
no debe agregarse a los alimentos ya que
proporciona azúcares simples que no necesarios durante el primer año de vida.
Tampoco
han de contener los cereales aditivos, espesantes y saborizantes, ya que se han
descrito reacciones alérgicas, trastornos respiratorios y digestivos.
Las frutas constituyen un alimento importante por
su contenido en azúcares, fibras
vegetales, vitaminas y otros antioxidantes. Es aconsejable emplear fruta fresca.
Las
verduras se ofrecerán a partir de los 6 meses en forma de puré. Con ellas se
aportan minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra. Se introducirán
gradualmente, empezando con el caldo para ir incorporando las verduras
totalmente trituradas. Hay que evitar en los primeros meses las espinacas,
zanahoria, col y remolacha, pueden causar metahemoglobinemia por su contenido en
nitratos.
La
carne aporta fundamentalmente proteínas, es fuente de hierro y vitamina B. Se
recomienda un aporte aproximado de 15-20 g a los 7 meses, aumentando progresivamente a 40- 50 g
hasta el año de edad. Suele ofrecerse en primer lugar pollo por ser más
digerible y menos alergénico. Posteriormente se introduce la de vaca y el
cordero.
Al
principio la carne se prepara cocida y triturada, mezclada con la verdura, y
cuando el niño es capaz de masticar se le puede dar en pequeños trozos.
Las
vísceras como el hígado son muy ricas en proteínas de alto valor biológico, hierro
y vitaminas, pero siempre debe estar adecuadamente cocido y debe ser
administrado en pequeña cantidad y en forma esporádica.
El
huevo tiene gran capacidad alergénica, por lo que se debe introducir al 10º
mes, comenzando por la yema, que puede añadirse a la papilla o al puré de la
cena, mientras que la clara se retrasa hasta el año. Deben administrarse
cocidos para ser adecuadamente digeridos, disminuir su poder alérgico. No
deberán ser más de dos o tres por semana.
El
huevo completo se introduce al año de vida.
Las legumbres pueden ofrecerse en el último
trimestre, alrededor del año de edad. Son una fuente de aminoácidos, fibra,
vitaminas y oligoelementos. Se introducen en pequeñas cantidades y de forma progresiva
para evitar gases.
El
pescado no se introducirá antes de los 9 a 10 meses, ya no suelen ser bien
tolerados. Puede producir reacciones alérgicas y contener sustancias tóxicas
(mercurio entre otros).
Comenzar
con pescado blanco (tiene menor cantidad de grasa).
La leche de vaca entera sin modificar no debe
formar parte de la alimentación complementaria antes de los 12 meses. Puede
provocar anemia y sensibilizaciones en familias de riesgo.
El
yogur constituye un excelente aporte lácteo, contiene poca lactosa. Por estar
acidificado favorece la absorción y asimilación del calcio, regenera la flora
intestinal y produce un tránsito digestivo rápido, por lo que es de gran
utilidad en los lactantes vomitadores. Puede empezar a utilizarse a partir del 8º
mes. Evitar los azucarados y en los naturales no agregar azúcar.
Es
importante controlar el aporte de sodio (SAL), no debe agregarse sal ni azúcar.
Dr. Martín Lissarrague. Coordinador del área de la Subcomisión de Seguridad Alimentaria del Cosapro.
Ex Secretario de Salud del Partido de San Fernando.
Ex Secretario de Salud del Partido de San Fernando.
Tips de alimentación sana
Tip N 8: Consejos
para la embarazada
La
alimentación durante el embarazo adquiere especial importancia.
La clave siempre está en la variedad y la cantidad.
Los
pilares de una dieta sana están en la selección de una variedad de alimentos
que juntos proveerán un nivel de energía y nutrientes necesario para la salud
maternal y el desarrollo y crecimiento fetal. Nos referimos a los 5 grupos
básicos: cereales, frutas, verduras, carnes y huevos y lácteos.
Cada
comida cuenta para el bienestar del bebé.
Consuma
calorías provenientes de comidas que realmente alimenten.
No
ayune ni elimine comidas.
Prefiera los alimentos ricos en proteínas y
bajos en grasas.
Elija
los alimentos naturales frescos en lugar de procesados.
Limite
su consumo de azúcar refinado.
Tome
suficiente líquido. Es muy importante beber bastante líquido diariamente.
Coma
regularmente, no ayune ni se saltee comidas.
Suplementos
de vitaminas y minerales. Los requerimientos de hierro, calcio y folatos aumentan considerablemente durante el
embarazo. No ingiera ningún suplemento que no le sea indicado por su médico.
Fuentes
de calcio: La leche y sus derivados
tales como el yogur, el queso, contienen una forma de calcio que el cuerpo
puede absorber fácilmente.
Otras
fuentes de calcio son: las almendras,
las nueces y las semillas de girasol.
Fuentes
de hierro: Huevos (especialmente las
yemas), carne roja y magra (especialmente la carne vacuna), carne de aves,
pescados como el atún. Granos como: trigo, avena y arroz integral. Leguminosas:
lentejas, garbanzos, semillas de soja , arvejas. Verduras como: brócoli, espinaca, espárragos.
Fuentes
de ácido fólico : Vegetales de hojas verdes y oscuras (brócoli, espinacas,
acelga), frutas y jugos de cítricos, cereales fortificados con ácido fólico.
No
tomar alcohol, puede generar algunos trastornos.
No
abusar de suplementos dietéticos
Consuma
solo los medicamentos recetados por su médico.
Es normal
constiparse durante el embarazo, por lo que es importante tener una ingesta
adecuada de fibras. Se encuentra en gran proporción en el pan integral, las
verduras crudas, los cereales, las leguminosas y las frutas (especialmente
aquéllas con cáscara). Es importante beber mucho líquido, agua o jugos de
frutas.
Dr. Martín Lissarrague. Coordinador del área de la Subcomisión de Seguridad Alimentaria del Cosapro.
Ex Secretario de Salud del Partido de San Fernando.
Dr. Martín Lissarrague. Coordinador del área de la Subcomisión de Seguridad Alimentaria del Cosapro.
Ex Secretario de Salud del Partido de San Fernando.
Tips de alimentación sana
Tip N 7: Pirámide
de actividades diarias
Debemos entender que la actividad física es
uno de los pilares de prevención en salud.
Dr. Martín Lissarrague. Coordinador del área de la Subcomisión de Seguridad Alimentaria del Cosapro.
Ex Secretario de Salud del Partido de San Fernando.
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Tips de alimentación sana
Tip N 6: Grupos
de alimentos
Seis grupos de “alimentos fuente”:
- CEREALES:
(arroz, avena, cebada, maíz, trigo), sus derivados (harinas y productos
elaborados con ellas: fideos, pan, galletas, etc.) y LEGUMBRES SECAS (arvejas, garbanzos, lentejas, porotos, soja):
son fuente principal de Hidratos de Carbono y de Fibra.
- VERDURAS Y FRUTAS:
son fuente principal de Vitaminas C
y A, de Fibra y de sustancias minerales como el Potasio y el Magnesio.
Incluye todos los vegetales y frutas comestibles.
- LECHE, YOGUR, Y QUESO:
nos ofrecen proteínas completas y son fuente principal de Calcio.
- CARNES Y HUEVOS: nos ofrecen las mejores proteinas y son
fuente principal de Hierro. Incluye a todas las carnes comestibles (de
animales y aves de crianza o de caza
y pescados y frutos de mar).
- ACEITES, FRUTAS SECAS, SEMILLAS Y GRASAS:
son fuente principal de Energía y de Vitamina E. Los aceites son
indispensables para nuestra vida. La grasa
de origen animal no lo es.
- AZÚCAR Y DULCES: dan energía y son agradables por su sabor, pero no nos ofrecen sustancias nutritivas indispensables. Se consideran alimentos complementarios, es decir que completan al resto.
Dr. Martín Lissarrague. Coordinador del área de la Subcomisión de Seguridad Alimentaria del Cosapro.
Ex Secretario de Salud del Partido de San Fernando.
Ex Secretario de Salud del Partido de San Fernando.
Tip N 5: Reglas que son
Principios
-Comer con moderación.
-Respetar al menos cuatro comidas al día. Si le es posible haga
colaciones a media mañana y media tarde.
-Comer variedad de alimentos.
-Prefiera carnes como pescado y pollo.
-Evitar los excesos de grasa saturada.
(Hipercolesterolemia).
-Preparar las comidas con aceite
preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
-Comer alimentos con suficiente fibra
vegetal.
-Evitar el exceso de azúcar y de sal.
-El agua es la mejor bebida.
-Comer muchas frutas (mejor si son de temporada) y
verduras, (cinco porciones al día).
-Realizar actividad física acorde a su físico,
edad y preferencias.
-Sólo
utilice alimentos tratados higiénicamente.
-Cocine
correctamente los alimentos ( no menos de 60 grados).
-Consuma
los alimentos de inmediato.
-Lávese
las manos frecuentemente.
Dr. Martín Lissarrague. Coordinador del área de la Subcomisión de Seguridad Alimentaria del Cosapro.
Ex Secretario de Salud del Partido de San Fernando.
lunes, 4 de marzo de 2013
Tips de alimentación sana
Tip N 4: Hábitos alimentarios
saludables para nuestros niños
La
adopción de buenos hábitos alimentarios durante la infancia contribuye previniendo
las enfermedades cardiovasculares y otras como la obesidad y la diabetes, lo
que hoy se denomina como enfermedades crónicas no trasmisibles.
Una
mala alimentación puede acompañarse de diferentes consecuencias como por ejemplo.
desnutrición, anemia, trastornos del crecimiento, trastornos de aprendizaje,
trastornos de conducta, etc.
Los
adultos son el ejemplo de los niños en casa,
aprenden observándonos.
Es
recomendable realizar 4 o 5 comidas al día.
El día
debe comenzar con un buen desayuno, que deberá incluir una taza de leche o
yogurt, pan o cereales, una fruta fresca o un jugo de fruta. Este debería
cubrir, al menos, el 25% de las necesidades nutritivas de los niños.
Se
deben evitar las comidas llamadas chatarra o comida rápida, evitando también la
excesiva ingesta de carnes. Elija carnes magras, sin grasa. Prefiera pescado o
aves.
Huevos,
no más de uno por día y no más de tres por semana.
Las fibras también son necesarias en la
alimentación porque contribuyen a prevenir
y combatir la constipación y a reducir el colesterol.
Se calcula que la dieta debe contener, al menos, unos 25 gramos diarios.
Las fibras las encontramos en los cereales integrales, legumbres (arvejas, garbanzos,
lentejas), verduras, ensaladas, frutas y frutos secos (nueces, almendras,
avellanas).
Reduzca
las frituras. Utilice medios de cocción que usen menos grasa, como por ejemplo
la plancha, parrilla, microondas, horno, vapor.
Una
sana costumbre es la ingestión de agua en lugar de jugos artificiales y/o
bebidas cola. El agua es
la mejor bebida.
Reducir
el consumo de sal y reducir y evitar el de dulces.
Promover
la ingesta de frutas (mejor si son de temporada) y verduras, (cinco porciones
al día).
El mejor medio para asegurar un aporte adecuado de vitaminas es
proporcionando al niño una alimentación
variada, con buena cantidad de frutas y verduras.
Los
alimentos de alto contenido graso como salchichas, hamburguesas, pizza, deben
comerse con moderación, no deben ser la base de la alimentación.
La
dieta deber ser variada y para ello se deben acostumbrar a comer de todo.
Tan
importante como la alimentación es la actividad física, debemos evitar el
sedentarismo acostumbrándolos a realizar diferentes actividades como juegos,
bicicleta, patines, caminatas, etc.
Acostúmbrese
a leer la composición de los alimentos que compra.
Enséñeles
a lavarse las manos antes de tocar los alimentos y/o ingerirlos.
El peso y la estatura son los indicadores
que utiliza el médico pediatra, entre otros, para valorar la situación
nutricional de los niños. Por ello es importante realizar un control periódico.
Dr. Martín Lissarrague. Coordinador del área de la Subcomisión de Seguridad Alimentaria del Cosapro.
Ex Secretario de Salud del Partido de San Fernando.
Dr. Martín Lissarrague. Coordinador del área de la Subcomisión de Seguridad Alimentaria del Cosapro.
Ex Secretario de Salud del Partido de San Fernando.
Tips de alimentación sana
Tip N 3: Grasas. Aceites y Carnes
Se deben reducir las grasas en general. Es mejor utilizar
aceites como los de girasol, olivo, soja, de semilla de trigo o de maíz.
Evite las conservas en lata, así evitará los
conservantes.
Elija formas de cocción para preparar sus alimentos que
no requieran grasa, como por ejemplo al vapor, horno, plancha, parrilla,
microondas.
Trate
de evitar las frituras y rehogados en
manteca o grasa, en todo caso que el consumo de frituras - bien escurridas –
sea no más de 1 o 2 veces por semana no reutilizando el aceite.
Al elegir carnes, prefiera el pollo, pescado o pavo, y en
lo que respecta a carnes rojas elija cortes magros es decir de menor contenido
graso. Quite la piel de las aves antes de cocinar y la grasa visible.
Recuerde que ciertos cortes de carne rinden más que otros,
por ejemplo la carne picada se aprovecha en un 100%, no así otros, por ejemplo el
asado. (costo rendimiento)
Evite las salsas aceitosas y ricas en grasas.
Puede reemplazar los fiambres y embutidos por carnes
frías.
Selle la carne en lugar de freírla, rótela en una bífera
caliente, así evitará la pérdida de jugos, sabores y nutrientes.
Recuerde que las carnes deben consumirse bien cocidas, el
color debe ser uniforme, así evitará contaminación y enfermedades.
No utilice la tabla y los utensilios con los que cortó la
carne para otros usos, lávelos primero o mejor use otros.
No almacene la carne suelta en la heladera, hágalo en
bolsas y en la parte baja de la misma para evitar que derrame sus jugos sobre
otros alimentos. Es preferible siempre tenerla separada del resto así evitamos
lo que se denomina contaminación cruzada.
No recaliente reiteradas veces una preparación,
mayores serán las pérdidas de nutrientes.
Es muy recomendable el consumo de semillas de
sésamo, girasol, chia y lino. Pueden utilizarse trituradas para espolvorear
tartas y ensaladas o incluirse en rellenos, mezclas de carne y verduras, masas
de panes, tortas, postres y budines.
Tómese su tiempo para comer y masticar muy bien los
alimentos. Después de la cena procure que pase un determinado tiempo antes de
acostarse.
Dr. Martín Lissarrague. Coordinador del área de la Subcomisión de Seguridad Alimentaria del Cosapro.
Ex Secretario de Salud del Partido de San Fernando.
Tips de alimentación sana
Tip N 2: Desayuno - Frutas,
Verduras
Es importante comenzar nuestra actividad diaria con
un buen desayuno, que puede estar conformado por :
Café, té o mate cocido con leche; pan o tostadas; dulce, manteca. Se
puede reemplazar la leche por yogur o también puede hacerlo por queso.
El pan puede cambiarlo por cereal en copos o avena con leche o yogur.
Puede elegir arroz, maíz, trigo, avena, cebada y centeno.
La leche y la fruta puede utilizarlas para realizar un licuado, como por
ejemplo banana con leche.
Recordemos ingerir un jugo o una fruta entera a media mañana.
Los
alimentos se distribuyen en 4 a 6 comidas diarias, ideal para una buena
digestión y metabolismo
Trate de comer por lo menos una vez al día, frutas y verduras crudas.
Las frutas y verduras se cocinan preferentemente lavadas, con cáscara y
sin cortar, enteras, al vapor o al horno ( así se pierden menos vitaminas y
minerales). Si las hierve, use poco agua. Cocine con
cáscara las papas, batatas, zapallitos y berenjenas. Coma las frutas recién peladas o con cáscara bien lavadas.
Coma cinco porciones, entre frutas y verduras por día.
Utilice las frutas y verduras de estación, son las
más baratas.
Las frutas frescas son una excelente elección para comer entre horas en
vez de golosinas, dulces o galletitas. (Evitamos el sobrepeso y las
caries)
El almuerzo y la cena deberían contener una
preparación de verduras.
Disminuya
el consumo de fiambres y embutidos.
Entre las legumbres, prefiera arvejas, lentejas, soja, porotos, habas y
garbanzos.
Utilice los panes, harinas y pastas integrales. Modere el consumo de
facturas, tortas, masitas, galletitas y productos similares.
Elija agua, soda y jugos naturales en vez de gaseosas y bebidas dulces
artificiales. El agua para
beber, lavar y preparar los alimentos
debe ser potable.( Si se sospecha que está contaminada debe hervirse durante 5
minutos, otra forma es agregar 2 gotas de lavandina por litro de agua y dejar
reposar 1 hora antes de beberla)
Recuerde lavar sus manos cuidadosamente antes de tocar los alimentos.
Dr. Martín Lissarrague. Coordinador del área de la Subcomisión de Seguridad Alimentaria del Cosapro.
Ex Secretario de Salud del Partido de San Fernando.
Dr. Martín Lissarrague. Coordinador del área de la Subcomisión de Seguridad Alimentaria del Cosapro.
Ex Secretario de Salud del Partido de San Fernando.
Alimentación Saludable - Tips
Tips de alimentación sana
Tip N 1: Introducción y Generalidades
Nuestra
salud depende entre otras cosas de una buena alimentación a lo largo de nuestra
vida que nos permita prevenir enfermedades.
Una alimentación incorrecta, puede
ser el origen de enfermedades cardiovasculares,
respiratorias, alérgicas, intestinales, obesidad, diabetes, lo que damos
en llamar enfermedades crónicas no transmisibles.
La
alimentación es tan importante como realizar habitualmente ejercicio físico. Hay varias formas de realizarlo y disfrutarlo,
caminar, bailar, andar en bicicleta, jugar con los niños, hacer algún
deporte, usar las escaleras en lugar del
ascensor, etc.
Las
comidas han de estar elaboradas fundamentalmente con alimentos frescos, aprovechando los de temporada, y
empleando diversidad de ingredientes para complementar
sus nutrientes. Consuma al menos 2 raciones de frutas y 3 de verduras al día. Prefiera
cereales integrales y pan integral para mayor consumo de fibra y saciedad.
Hay alimentos que deben consumirse
en forma ocasional y
en forma moderada, por su alto contenido en grasa (grasa saturada, grasa
“trans”, colesterol) y/o azúcares refinados (azúcar, fructosa). Entre
ellos están la manteca,
margarina, aderezos, carnes rojas, embutidos, patés y otros derivados
cárnicos; quesos extra grasos y grasos; galletas; productos de bollería y pastelería, helados
y chocolates; caramelos y bebidas cola.
La disminución de sal y azúcar de ningún modo
son consejos sólo para diabéticos e hipertensos. Toda la población, incluyendo
a los niños, debe controlar la cantidad de ellos. No estamos hablando de
suprimir totalmente, más bien de
moderar.
La sal
contribuye al aumento de la tensión arterial. En nuestro país se ingiere por
persona más de lo recomendado por día. Debemos tener en cuenta que muchos
alimentos, incluso algunas bebidas ya contienen sal y que algunos aditivos
también aportan sodio (glutamato monosódico, nitrato sódico, nitrito sódico,
acetatos de sodio, etc.). Por eso
recomendamos añadir muy poca sal a los alimentos, en todo caso
descartar la sal refinada y utilizar sal marina o sal de roca. Una buena
decisión sería no colocar más el salero en nuestra mesa.
Mientras menos incorpore el azúcar en su
dieta, mejor, ya que el cuerpo fabrica su propio azúcar a partir del consumo de
cereales e hidratos de carbono. Es ideal reemplazar el azúcar blanco por el
azúcar de caña no refinada o endulzar las bebidas como el té con una
cucharadita pequeña de miel.
En la preparación de los alimentos debemos utilizar aceites preferentemente crudos, puros, como los de girasol, uva, maíz, soja, oliva, maní, y agregarlos
una vez terminada la preparación, cuando ésta se retira del fuego. Evitar la grasa para cocinar.
Debemos acostumbrarnos también a beber fundamentalmente agua.
Por todo ello debemos aprender a comer con
moderación y en nuestra comida debemos
incluir variedad de alimentos.
Dr. Martín Lissarrague. Coordinador del área de la Subcomisión de Seguridad Alimentaria del Cosapro.
Ex Secretario de Salud del Partido de San Fernando.
Dr. Martín Lissarrague. Coordinador del área de la Subcomisión de Seguridad Alimentaria del Cosapro.
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